nogi sztanga

[...] w lezeniu płasko 3s siroda- wolne czwarek TUTAJ NIE WIEM JAKIE DAC CWICZENIE NA BRZUCH barki -brzuch wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s unoszenie sztangielek przodem w góre 3s szrugsy z hantlami 3s piatek wolne Sobota Całe nogi przysiady ze sztanga na barkach 4s hack przysiad ze sztanga 4s uginanie nog w lezeniu 4s wspiecie na palce w staniu 6s

Tydzień A Monday: Klatka, abs + 15 min interwału po 0. push up- pompki na ziemi- różny rozkład rąk na rozgrzewkę 1. Wyciskanie na ławce skośnej w gore sztangą 4 serie 2. Wyciskanie Hantli płasko 3 serie + 4 najmniejszym ciężarem max ilości powtórzeń 3. Wyciskanie na skosie w dół sztangą 4 4. Rozpiętki na ławce płaskiej 3 5. Rozciąganie klatki [...]

Okej zrobiłem coś takiego: A: Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach x3 Plecy: -Podciąganie na drążku x2 -Wiosłowanie w opadzie tułowia x2 Klata: -Wyciskanie na płaskiej x3 Barki: -Wyciskanie sztangi zza pleców na siedząco x3 Triceps:-Francuskie pompki x2 Biceps: -Uginanie ramion na stojąco x2 _____________________________________________________ [...]

to jest moj plan PROGRAM NA PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi w skosie 4 x 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 10-12 powtórzeń - rozpiętki 4x 10 powtórzeń Plecy: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x 10-12 powtórzeń - podciąganie sztangi w opadzie tułowia w przód 4 x 10-12 powtórzeń PROGRAM NA ŚRODĘ Barki: - [...]

Poniedziałek. Klatka: -Przenoszenie sztangielki w leżeniu. -Rozpiętki na ławce poziomej. -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. -Wyciskanie sztangielek. -Wyciskanie do szyi. Triceps: -Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie. -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz. -Wyciskanie [...]

[...] <---- ten sam ciężar ciężar wystarczy ? wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. <----- może 2s. wyciskania jednorącz sztangielki w siadzie + pompek w podporze tyłem ? B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s <---- jakiś zamiennik na tylnie aktony wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na [...]

No to tak: Trening 4 dniowy Poniedziałek, Wtorek, Środa, Czwartek ************************************************************** Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie hantelek leżąc w skosie: 3 x 12,12,8 -Wyciskanie sztangi leżąc płasko: 4 x 12,12,10,8 -Przenoszenie hantelki w leżeniu w poprzek 3x 10,10,8 -Rozpiętki hantelkami na ławce skośnej leżąc 3 [...]

[...] Środa klata, triceps: wyciskanie na ławeczce sztangą 4x12,10,8,8 hantlami/rozpiętki 4x12,10,8,8 czacho-łamacz 4x12,10,8,8 hantlem za głowa 4x12,10,8,8 Piątek Barki,nogi Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,10,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,8 Arnoldki 2x12,10 Przysiady ze sztangą 4x12,10,8,8 przysiady wykroczne [...]

sporo błędów - moje poprawki to: Poniedziałek Klatka : Wyciskanie sztangi szeroko 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8-6 // to cwiczenie bardziej angazuje miesnie trójgłowe ramion niz klatke - wiec nie widze,sensu wykonywac go po wyciskaniu na plaskiej (możesz je dać jako 1 ćw. na triceps) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12-10-8-6 [...]

Dzięki. Plan A jeszcze zrobie z 2tyg Plecy: MC 3s Nogi: Wykroki 3s Klatka: Pompki - ręce szzeroko 3s 12 3s Barki: Arnoldki 2s 11 Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2s 10 Triceps: wyciskanie francuskie 2s 10 Plan B Nogi: Trening nóg opierając jeda ręke na krześle - Film sfd o treningu w domowych warunkach 3s [...]

[...] (20°) 5 x 5−6 - wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem 4 x 6−8 - wyciskanie klasyczne sztangi stojąc 5 x 5−6 - pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 6−8 • piątek (nogi: czworogłowy, dwugłowy, łydki) - przysiady ze sztangą na barkach 5 x 6−8 - wyciskanie nogami na suwnicy 4 x 6−8 - zginanie nóg leżąc 4 x 6−8 wspięcia na palce stojąc [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12/10/8/6 - Rozpietki na lawce skośnej 14/12/10/10 Triceps: - Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 14/12<10<8 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 13/12/11/10 Środa: Plecy: - ściąganie linki do klatki szerokim [...]

[...] spokój z pasztetami, parówkami itp... wiesz jaki to syf jest? jeśli chodzi o źródło białka przerzuć się na piersi z kurczaka, indyka, twaróg, ryby, jajka... a jeśli chodzi o nogi to przysiady i suwnica dla nich to nie wszystko... wez sztange 20-30 kilo - jesteś ją pewnie w stanie zarzucić na kark... i porób sobie np wykroki... ciężar niby [...]

jesli chodzi o plan to nie jest najgorzej, ale: dorzuć tak jak mówiłem nogi, wejdź na www.kulturystyka.pl/atlas i poszukaj jakie ćwiczenia możesz jeszcze na nie zrobić do treningu nóg wrzuć trening barków, a w pozostale 2 dni zrób albo klatka+triceps plecy+biceps albo klatka+bic plecy+tric polecam pierwszą opcję, ale jak uważasz stojąc sztanga [...]

[...] stojąc uchwyt,,młotkowy'" 3x10 uginanie ramion podchwytem stojąc z rączka na wyciągu 3x6-8 --------------------------------------------------------------- Pt.barki-nogi Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 przysiady ze sztangą na barkach 4x8 [...]

b)Nogi Prostowanie nóg w siadzie 2s nogi rob pierwsze, i rob przysiady gdzie lydki?? :> rob wspiecia stojac zacznij od 10 i zwiekszaj obciazenie az dojdziesz do 3-5 powtorzen i na takim zostan a)Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s OK c)Plecy Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s zaczalbym od podciagania a [...]

tak trening ma byc 3 razy w tyg drazek odpada gdyz nie dam rady technicznie ;/ A Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Plecy: - Wiosłowanie sztangielkami 2s lub wyciag gorny zamist drazka Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie sztangi za głowy 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s [...]

[...] za głową sztanga "PROG" Brzuch 1.skłony tułowia-brzuszki 2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni dzień B Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.ugiananie ud prog Grzbiet 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w [...]

Witam Wiec posyłam plan do oceny i prosze o najdrobniejsze poprawki dotyczace ilosci powtorzen kolejnosci wykonywania itp. jest to moj pierwszy ułożony plan:) wiec prosze nie krytykować Trening 1 klata + barki + łydki 1. klata skos 3 x 12,10,8 2. Rozpietki skos 3x12,10,8 3. Wyciskanie sztangi zza głową 3 x 12,10,8 4. Podnoszenie rąk z [...]

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12x55kg 10x60 8x65 6x70 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 40x12 45x10 50x8 55x6 -rozpiętki 4 serie po 10 razy 6-7 kg (obciążeń) -uginanie ramion na modlitewniku (szt łamana)12x15 kg (obciążeń) 10x 20 kg (obciążeń) 8x 25kg (obciążeń) 6x30 kg (obciążeń) -uginanie ramion stojąć 12x25kg 10x30kg 8x35kg 6x35kg [...]